有肌力不怕骨鬆 壞習慣偷走肌肉骨骼

年齡的增加,使得人體肌肉強度、骨骼密度逐年下降,這是難以控制的不可逆因素;但事實上,日常生活中一些不知不覺的習慣,可能就是加速骨質流失、肌肉強度降低的凶手,以下就是偷走肌肉與鈣質的各種壞習慣。

1 牛奶喝得少 飲食缺鈣質

人們普遍沒有喝牛奶的習慣,所以鈣質一直是最缺乏的營養素,無論在各年齡層,不管男性或女性,鈣質攝取量皆不足,65歲以上的人,平均每天僅攝取600多毫克的鈣質。

存骨本的最佳黃金時期為30歲之前,特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高,可達到60%,一般成年人吸收率僅有孩童的一半,而女性更年期後以及老年男性,鈣質吸收率更逐年遞減。換言之,老年人骨質流失快,吸收率又不夠,因此,存骨本要趁年輕,因為老了才補鈣,效率會比較差。

正確做法 :不論效率好不好,各年齡層每天仍要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失的速度繼續惡化。建議每日應攝取1.5至2杯的牛奶,同時攝取富含鈣質的小魚乾、芝麻、芥蘭菜等食物,尤其是中老年人,更要注意補鈣的重要性。

2缺乏負重運動

預防骨質疏鬆,必須趁年輕時,累積骨骼中的鈣質,其中重要關鍵便是“負重運動”。負重運動不僅能夠增加肌肉強度,促進造骨細胞的活性;同時,由於骨骼受力增加,有助強化骨骼品質。此外,運動會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,幫助礦物質及營養的吸收,提高骨質密度。

正確做法 :每日應進行30分鐘的負重運動,所謂的負重運動是指抗地心引力運動,譬如跑步、走路、爬山等,能夠真正鍛練到肌肉,同時加強骨骼品質。另外,像是阻力較低的騎腳踏車或游泳,對骨質的增加效果較差,但有益於肌力與心肺功能。

3節食、不當減重

體內的肌肉質量可預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上,更顯示強烈的關聯性。然而,現代社會的價值觀,普遍認為女性“瘦才是美”,導致許多女性不當減重、節食,使肌力流失,骨質含量降低,更助長了罹患骨質疏鬆的危機。

正確做法 :減重最理想的速度,是每星期約減0.5公斤,每個月瘦2公斤最為健康。節食減重是最不正確的減肥方法,因為減下來的體重幾乎都是水分與肌肉,一旦恢復原本的飲食量,因為缺乏肌肉的保護,非常容易復胖。正確做法應是飲食控制,同時配合運動,讓體脂肪燃燒,養出增加基礎代謝率的肌肉,才是保護骨質、不會復胖的正確觀念。

4過分追求白皙缺日照

一白遮三丑!不少女性愛美,追求白皙皮膚,出門前會猛擦防曬乳,防曬外套帽子不離身,但防曬太過徹底,小心賠上骨本!

正確做法 :防曬不需要全身都擦,讓四肢在早晨或黃昏時,紫外線強度較低的陽光下,曬個15至30分鐘,即可獲得天然的維生素D3;此外,老人家在曬太陽同時,更要補充足夠的蛋白質,每天固定散步,提高肌肉量,因為強壯的肌肉能保護骨頭免於骨折。

5飲酒過量、抽菸

酗酒亦是造成骨質疏鬆的原因之一,酗酒的人,骨質疏鬆的機率為一般人的2至3倍,因為酒精會抑制造骨細胞的活性,同時妨礙維生素D、鈣、鎂的吸收和利用,而增加骨質疏鬆的危機。

另一方面,有抽菸習慣的人,體內維生素D濃度比沒有抽菸的人來得低。而女性若抽菸,停經時間會提早,當雌激素減少,出現骨質疏鬆症的風險自然會上升,若再加上少運動、過量飲用咖啡、喝酒等問題,這樣出現骨質疏鬆症的機率就更高。

正確做法 :若要飲酒,每日飲用酒精不超過3單位,即不超過8至10克之間,相當於1杯標準杯啤酒(285毫升)、1小杯烈酒(30毫升)、1中杯葡萄酒(120毫升)或1杯開胃酒(60毫升),且懷孕時一定要避免飲酒和抽菸,補充足夠的鈣質,以及加強肌肉的訓練。

6經常喝茶或咖啡

小心!茶及咖啡會搶走身體的鈣質,許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品,張斯蘭坦言,這些飲品的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失。

正確做法 :建議民眾,每日咖啡因攝取量,最好不要超過300毫克,以免影響鈣質吸收。

7.愛喝碳酸飲料

碳酸飲料的磷含量高,若口渴了就喝碳酸飲料解渴,不僅越喝越渴,身體補不到水,還會因為磷攝取過多,使得血液中的磷與鈣比例失衡,妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。

正確做法 :建議民眾應少喝飲料,以白開水取代碳酸飲料及甜飲。

8.愛吃肉

適量的蛋白質有助於鈣質的吸收,但假使餐餐大魚大肉,過量的蛋白質便成了偷走鈣質的凶手之一。蛋白質攝取過量,會增加尿鈣的流失,再加上高蛋白質食物的含磷量往往也較高,血中過多的磷,也會加速副甲狀腺素活性,加速骨鈣釋放到血中,導致骨質的流失。

正確做法 :建議成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1公克就足夠。

9.吃重鹹

吃重鹹等於攝取過多的鈉,張斯蘭解釋,體內的鈉含量過多,同樣會使得尿液中的鈣質流失增加,不僅對骨骼不利,若水喝的量不夠,或是草酸、植酸食物吃得多,還會增加泌尿系統結石的風險。

正確做法 :建議成年人每天不宜食用超過2400毫克鈉,約為6克的食鹽。

◆高危險群

除了日常生活中的壞習慣外,骨鬆的發生也與年紀、家族史、種族、疾病等因素相關。

{1}老人與更年期婦女:更年期婦女由於卵巢逐漸退化,缺乏雌激素的保護,使得骨質流失速度比男性還快。

{2}有家族史的人:骨質疏鬆症也會遺傳,若父母皆罹患骨質疏鬆症,子女患病的機率是一般人的4倍;若父母中僅有一方得病,則子女患者的比率仍較一般人多出2倍。

{3}慢性病病人:本身患有類風濕性關節炎、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進、糖尿病、肝臟疾病、腸胃疾病及洗腎病人,都會提高骨質疏鬆症罹患機率。

另外,若疾病需要服用類固醇的患者,也會導致維生素D與鈣質的流失,增加罹患骨質疏鬆的危險。

◆肌少症診斷

目前的肌少症診斷標準3項常用指標,如果其中有肌肉量減少,加上肌力或肌肉功能不足,就可診斷患有肌少症,建議及早就醫與專業人員討論:

{1}肌肉量:目前較常使用的測量方法為雙能量X光吸收儀或生物阻抗分析儀,測量身體肌肉量,並計算肌肉質量指數是否過低。

{2}肌力:利用握力器,測量手部握力是目前最常被使用的方法;以亞洲族群而言,如果男性握力低於26公斤,女性低於18公斤就要留意了。

{3}肌肉功能:以測量走路速度做指標,如果走路速度小於每秒0.8公尺,代表肌肉功能表現不良。

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2019.12.14



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