患有抑鬱症和焦慮症的人士,固然要求醫問藥,但一般人日常也會有鬱悶、不安、焦慮的情況,尤其最近在新冠肺炎疫情下,抑鬱和焦慮感大大提升。要抗抑鬱和焦慮,可以從飲食入手。註冊營養師Joanne今日教大家選對抗抑鬱和焦慮的食物,並推介3大簡易健康食譜!

1. 抗疫期間只能逗留在家,感覺很鬱悶。有咩食物有助抗憂鬱?

在抗疫期間,每天只能逗留在家,一切消閒娛樂都取消,不少人都感到壓抑。加上經濟欠佳,大家可能要面對減薪或裁員危機,容易引致不開心、鬱悶的情況。Joanne 指進食含奧米加3、鐵、鎂、鉀、鋅、維他命A和C以及維他命B 雜的食物,可以預防和促進抑鬱症的復原。


海鮮中的奧米加3脂肪酸幫助製造細胞膜和傳遞細胞信號,因此有抗抑鬱的作用。蠔、蜆、青口含以上提及的營養價值,特別是蔬菜中沒有的維他命B12以及長鍊奧米加3脂肪酸,都有助抗憂鬱。

蔬菜方面,西洋菜、菠菜含豐富的鐵、鎂、鉀、鋅、維他命A和C以及維他命B 雜,這些營養素都可以預防和促進抑鬱症的復原。

2. 抗疫期間比平日更易有不安感。什麼食物有助抗焦慮?

三文魚功效:營養素豐富,有鎮定和放鬆之效

除了憂鬱感外,有些人都會產生不安焦慮,擔心細菌病毒無處不在,又怕家人身體健康等等。Joanne 指,三文魚含多種可促進大腦健康的營養素,如維他命D、omega-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有助於調節具有鎮定和放鬆作用的神經遞質多巴胺和血清素,減低如焦慮症的發生。

乳酪功效:促進心理健康和大腦功能,有助抗焦慮

益生菌食品如乳酪,可以通過抑制自由基和神經毒素來促進心理健康和大腦功能,有助抗焦慮。值得注意的是,不是所有乳酪都含益生菌,建議選擇標明含有活性益生菌的乳酪。

火雞功效:產生血清素及多巴胺,緩解焦慮徵狀

火雞含豐富的蛋白質,特別是一種稱為色氨酸的氨基酸,可以在體內轉化為血清素及多巴胺,或有助穩定情緒和促進鬆弛,從而緩解焦慮徵狀。

黑朱古力功效:增加神經遞質血清素,提高適應壓力

黑朱古力含有黃酮醇,是一種或有利於大腦功能的抗氧化劑。黃酮醇通過改善流向大腦的血液來提高人類適應壓力的能力。有研究亦曾表明吃黑朱古力或可以增加神經遞質血清素的水平,或有助於減低導致焦慮的壓力。不過,黑朱古力屬於高熱量零食,不宜過度食用,建議每次只吃一小塊(約40克)。

綠茶功效:茶氨酸促進大腦健康和減少焦慮

綠茶含有L-茶氨酸,有研究表明這氨基酸或可以促進大腦健康和減少焦慮,因為L-茶氨酸或可以防止神經過度活躍。 此外,L-茶氨酸可能會增加具有抗焦慮作用的神經遞質GABA、多巴胺和5-羥色胺。綠茶亦含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG),一種可能增加大腦中的GABA來減輕某些焦慮症狀的抗氧化劑。

3. 推介3個簡易食譜,既健康又可抗憂鬱和焦慮

1. 蠔蛋餅食譜

材料:蠔10隻、雞蛋3隻、鹽少量、胡椒少量、橄欖油1茶匙

做法:用油燒熱鑊,先炒蠔至8成熟,再加入蛋漿炒至全熟即可。

2. 焗三文魚食譜

材料:三文魚柳一條、鹽少量、胡椒少量

做法:預熱焗爐200度5分鐘,醃好魚柳後放進焗爐焗200度15分鐘即成。

3. 香蕉乳酪雪條食譜

材料:香蕉、乳酪、雪條模具

做法:香蕉切粒,把香蕉粒和乳酪倒進雪條模具雪一晚即成。


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2022.05.28 ver

作者: sam