2021-07-27

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跑步指南 跑步姿勢、裝備、飲食全攻略

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跑步是一項簡單方便的鍛鍊方法,為大家詳細介紹下,跑步的正確姿勢是什麼、跑步裝備有哪些、跑步如何飲食,跟著這個跑步攻略變身跑步達人吧!

一、熱身


跑前做好充分的熱身有三個好處:

1、激活肌肉和肌腱,使肌肉和關節正式活動中達到良好狀態。

2、增加肌肉的血流量,使關節做好準備。

3、刺激跑者在心理上和生理上準備。只要準備活動做得正確,就有助於預防損傷。

跑步熱身前請先做好腳的熱身,為什麼這麼說呢?因為有數據表明人在跑步時下肢的負重相當於走路時的2—3倍。因此很多人跑步之後都會有腳疼的感覺。那如何減輕腳疼的負擔呢?首先,要選好鞋子。其次,不在硬的路面上運動。再次,運動前腳也要熱身。最後,運動要量力而為。

二、初跑者

剛開始跑步,最好選擇慢跑,不在於強度,而在於鍛鍊你的耐力——自身能在路上跑的最大時間。開始時候,鍛鍊時間不要太長,10分或20分,這由你跑步的環境決定,記住,無論是跑步還是走路,在整個時間裡要舒適的鍛鍊。如果你能受得了,這樣訓練堅持一週或者兩週,然後逐漸增加時間,直到30分鐘。

跑步後不要馬上坐下或躺下休息,應慢慢散步回家,晚上可用熱水泡腳,按摩下大小腿,讓肌肉放鬆下來。另外,跑步後也要注意飲食控制,人在運動後食慾會大增,這時候便要小心了,不要立刻進食,也不要吃高熱量的食物,應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的食物。

三、跑步姿勢


1、抬頭兩眼注視前方10米,避免頸椎傷害。

2、上坡跑需減小步幅,會更輕鬆。

3、腳掌落地時膝關節要略微彎曲,減小骨骼間衝擊。

4、髖部、腰部、肩部不要扭動幅度太大,減少受傷幾率和能量消耗。

5、手肘關節彎曲90度,擺動時遵循前不漏肘,後不漏手原則,同時肩部和雙手自然放鬆,不緊握拳,保持跑步協調。

一些人很喜歡跑步的時候低頭,這是非常不好的膝蓋。要抬頭平視前方,以免對頸椎造成傷害。同樣,跑步過程中要保持雙肩放鬆,否則就會使腰背部感覺疲勞,頸部也更易僵直,不利於頸椎的健康。

三、跑步的加減乘除

加法:跑步的時間、距離、速度都是慢慢加上去的。減法:減去那些壞習慣,生活要正常,作息要正常,飲食要正常。乘法:學習他人跑步的經驗,養成良好的跑步習慣,跑出健康,跑出快樂。除法:將自己的經驗傳遞下去,分享是一件快樂的事情。

四、跑步後六宗罪

跑步後的一些行為將對身體造成非常大的傷害,尤其是在大訓練量之後。為了保證大家的健康,有六件事是不宜立即進行的,希望跑者們牢記在心,運動後的六宗罪:立即休息、馬上洗浴、暴飲、吃糖、飲酒和吸菸。

五、下坡跑技巧

1、不要跳躍,雖然及時採取跳躍方式對於減少腿部撞擊來說是有吸引力的,但你將忍受衝擊並在之後更痛苦。

2、保持你的腳離地面很低,保持你的步子又小又快。

3、儘量保持你的肩在你的髖部和腳尖前面。

4、不要向後傾斜並控制自己,不要讓地心引力推著你將你滑向坡下。

六、怎樣跑得更好


為了使我們跑得更好,更加健康,在跑步時需要遵循一些基本的原則:1、每週少跑幾天。2、每週用一些低強度的訓練來代替1到2天的跑步。3、把某些步行活動融入到你的訓練之中4、比賽應該少一點。5、在你沒有比賽任務而準備維護體能時,應儘量嘗試降低運動量。6、有計畫地進行深層組織按摩。

1、輕鬆跑步的技巧

跑步時上體姿勢和擺臂動作:上體保持稍前傾或筆直的姿勢。頭自然地和身體保持直線,微收腹,松髖,面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動起著調節步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動快。擺動時,以肩關節為軸,用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

跑步時您的腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。

2、提高速度的三種方法

1、增加步頻。2、增大步幅。3、增加步頻又增大步幅。

第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大可能導致步幅過大,進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練,重要的是要循序漸進地提高。

3、公路跑時

注意交通安全。如果有司機停下車詢問路況,與他保持距離,不要停止跑步,繼續前進。在沒有人行橫道的小路跑步時,儘可能與經過車輛保持距離。如果在燈光灰暗或交通擁擠的道路上跑步時,最好選擇將iPod放在家裡。記得帶上手機,但跑步時不要通電話,因為它會分散注意力。

跑步中如何避免擦傷?

①使用合成材料製成的跑步服,不穿棉質跑步服。

②寬鬆的跑步服會引起擦傷,最好穿緊身的。

③女性須穿合成材料運動胸罩,縫合處平滑。

④男性可以用創可貼或乳貼防止乳頭擦傷和出血。

⑤在容易被擦傷的地方擦上身體霜或凡士林,最常發生擦傷的地方是胸罩邊緣(女),乳頭(男),大腿內側和胳膊下方。

4、跑步後要注意“冷身”

跑步能加速血液的循環,如果突然停止,血液不能突發性地自動適應身體的變化,血壓會猛然下降,心臟供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次以下,你的“冷身運動”才能算完成。

5、跑後沖浴

人體充分運動後會大汗淋漓,全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水沖涼,會引起感冒、發燒等不適,且沖涼並不能幫助肌肉放鬆,反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了,再用溫水沖澡,且水溫應高於體溫1至2℃。

6、跑步禮儀

如果你跟著一個團體跑步,不要兩個人並排跑步,要讓著點別人。如果是與團隊奔跑在繁忙的街區,要排成一列縱隊。如果你正試圖靠近其他人,並想超過他們,要設法讓他們知道你的意圖。在你停止或轉彎前,要確認你的跑道沒人。如果你帶著耳機,可能沒法聽到其他人的喊話,至少調低音量或留出一隻耳朵。

7、每週跑幾次?

一般的,一週2到3次比較好,如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。平日裡可以跑一到兩回,週末則跑一次放鬆一下。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一週5次內,因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力,最後變成了疾病的成因。

8、跑步時要握緊拳頭嗎?

一般來說,在中長距離跑步訓練時,不需要握緊拳頭,放鬆即可。什麼姿勢舒服用什麼姿勢。握緊拳頭,說明手臂緊張,這樣會更快的消耗體能,不利於長時間跑。當然在短跑中,一般會握緊拳頭。

9、跑步過程中需要吃東西嗎?

如果跑步超過90分鐘,就需要補充補充碳水化合物。市場上有很多產品,比如能量凝膠,能量棒,甚至是運動糖豆,都是為長跑選手設計的。一些跑步者傾向吃椒鹽脆餅或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。試著在長跑過程中嘗試不同的食物,凝膠,能量棒,看看你喜歡哪個。

10、為什麼堅持跑步,體重卻不下來?


其中一個原因是你練就了更多的肌肉,肌肉可比脂肪密集得多。因此隨著你體重的保持,你身體的脂肪比例會逐漸減少,你也就會變得更加骨感。不妨轉移一下你的注意力,不再糾結於體重指數,而改為從其他視角去衡量你的進展,比如看一看腰圍減了多少英吋,衣服的尺碼是否合身。

11、呼吸

跑步時的呼吸非常重要,如果攝取的氧不能滿足肌肉工作的需要,身體活動將不能長時間地進行。像50米、100米這樣的短距離跑,其能量來源是無氧供能,練習者在整個跑動過程中很少呼吸甚至根本不呼吸。長跑則不然,只有源源不斷地向工作肌供氧,才能使這種有氧運動持續下去。

跑步要保持一個平穩的呼吸頻率,而交談則會打亂呼吸節奏,影響健身效果。此外,談話還會轉移注意力,甚至有可能造成運動傷害。曾經有很多在跑步機上摔跤致傷的例子,都是注意力不集中造成的。所以為了跑步能達到更好的效果,儘量少說話喲!但慢跑的速度還是可以讓你與跑友簡單的交流。


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