居家徒手健身的6個動作,在家輕鬆練起來!

給健身的小夥伴們分享6個居家徒手健身動作,在家用一張瑜伽墊就可以輕鬆練起來。練習時要求每個動作做10-20次,整套動作連續做完算一個循環,請根據自身練習水平做1-5個循環。具體練習動作如下:

動作1:跪姿俯臥撐 10-20次,請根據自身練習水平,可以選擇做跪姿俯臥撐,也可以選擇做標準俯臥撐。

動作2:直臂俯撐交替提膝 10-20次

動作3:分腿縱跳 10-20次,練習時採用半蹲,然後幾種腿部力量向上跳起,跳起的同時雙腳打開,下落起始位置採用半蹲姿勢。

動作4:直臂俯撐收腿前跳 10-20次,做這個動作開始時雙腳併攏,向前收腿跳時雙腳分開。

動作5:坐姿收腿 10-20次,練習時雙腳併攏騰空,膝蓋向胸前靠攏的同時上半身向前壓,這樣可以給腹肌更多刺激。這個動作對練習者的核心控制力要求比較高,如果覺得動作難,可以讓雙手放於地面身體兩側。

動作6:仰臥舉腿+反向卷腹 10-20次,練習時採用仰臥,雙手放在臀部下方,雙腳併攏,膝蓋保持微屈,然後舉起雙腿至臀部離開地面,再慢慢還原至起始位置。推薦一個30天的仰臥舉腿挑戰計畫,具體請點擊閱讀《30天仰臥舉腿挑戰,收緊下腹部就用這個動作練起來!》這篇文章。

以上6個徒手練習動作簡單實用,可以安排在你的減脂計畫中,有需要的小夥伴請參考練起來。練習前記得做好充分的準備的活動,以及練習後做好拉伸放鬆。



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2019.12.14