2022-10-05

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早上起床腳底板疼?很可能是筋膜炎!康復師教你4招,在家就能練

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都說 “千里之行,始於足下”,但足部問題已經成了很多人的難言之隱,足部問題不解決怎能好好運動,尤其是足底筋膜炎,就是困擾人們的一大問題。

1|足底筋膜結構
我們先來看一下足底筋膜的結構,有助於我們對接下來內容的理解。足底筋膜又叫跖腱膜,起自跟骨止於腳趾的下方。是一種緻密的纖維結締組織,這種結締組織的感覺就跟我們烤串時吃的牛板筋一樣,非常的堅韌、緻密,這也是它的明顯特定。


足底筋膜

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致,早晨起床或者長時間做起來時疼痛明顯,有時過度運動也會增加症狀,80%的患者可以通過保守治療使症狀得到明顯的改善。

2|足底筋膜炎有哪些症狀呢?
足底筋膜炎有如下幾個明顯的症狀,腳後跟腫脹發紅,伴有尖銳的疼痛,常常發生於晨起和休息之後,運動後或一天活動後症狀加劇,嚴重者還伴隨抑鬱焦慮和巨大的壓力。


腳底疼

3|導致這種疼痛症狀加劇的因素有哪些呢?
首先久站是加劇這種足底疼痛的一個主要因素,尤其是在堅硬的地面上久站或長期行走之後。肥胖也是加劇的因素之一,自身體重超標導致足底壓力過大。還有就是不合腳的鞋子和足踝生物力學異常(距下關節外翻導致的足弓扁平)的也會使足底長期處於緊張狀態加劇疼痛。最後一個因素是年齡,有研究說尤其是40-60歲這個年齡較其他年齡症狀嚴重一些。

4|應該如何治療呢?
我們也可以通過一些保守的康復訓練來解決症狀,嚴重者可以在醫院進行一些治療,比如可以開一些非甾體類抗炎藥來緩解疼痛症狀。或者可以做一些紅外線理療目的也是消炎止疼用的。更嚴重的可以進行體外衝擊波治療對病灶部位進行破壞來促進組織修復重建。特別嚴重的保守治療沒有什麼效果的,可以進行手術就是對足底筋膜或者腓腸肌進行鬆解。


非甾體類抗炎藥

5|保守治療在家我們可以進行哪些康復訓練呢?
牽拉小腿後群肌肉,站在牆邊或可扶的物體旁邊,成“弓步”狀,被拉伸的腿置於後方,且膝關節繃直,身體向前傾斜,稍稍前傾帶動全身拉伸小腿後群肌肉,拉伸時在最大角度保持不動,每次拉伸大於30s小於1min,拉伸2-3次。


拉伸小腿

網球在足底進行滾壓,把網球置於組底部,以自身重力向下壓,滾動足底,網球它的質感彈性可以輕鬆承受人體的重量較小的接觸點更能夠把力量深入結締組織深層,更有效的針對痛點治療,尤其是對足底部位的治療堪稱完美,網球緩慢、持續、反覆滾動20個來回為一組,做3組。


按壓足底

腳趾抓毛巾,一條腿單腿站立,另一條腿起始位屈膝屈髖90°,臀肌收緊、核心參與、穩住身體、保持平衡,在地面上方一個毛巾,用抬起的腳緩慢下落抓起毛巾抬回起始位再緩慢放下,再抓起。反覆進行10次/組,做3組,不管是健側還是患側都可以做。


抓毛巾

在足底處進行冰敷冰按摩,冰袋裝好冰水混合物,置於組底部冰敷15-20min。或者拿冰柱或大冰塊頂住足底給予一定壓力,進行緩慢持續的摩擦移動,持續5-10min即可。


大家發現自己有足底筋膜炎的徵兆也不用太害怕,有了症狀及早治療,就像前文所說80%的人可以通過保守治療使症狀得到明顯的改善,放心去運動吧。


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