2021-10-27

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沒有健身基礎,應該怎樣開始健身?

1 min read

時代在變

對美的定義也在變

現在的美不光是要瘦

還要有肌肉線條

馬甲線、人魚線

八塊腹肌、倒三角

以及蜜桃臀

這些肌肉線條

都不能單純靠減肥能得到

這就要求我們進行肌肉訓練

也就是常說的健身

但是身為一個從來沒健身過的小白

你該怎樣開始自己的健身之路呢

小編今天就給各位來總結一下

1

-有氧運動-

新手剛開始健身的第一步就是提高心肺能力,讓沒有適應大運動量的身體逐漸適應運動的感覺。所以這一個階段以有氧運動為主,慢跑、快走或者游泳都是很好的方式,鍛鍊時長大概30-50分鐘。

或者如果有專業器材也可以參照最大心率,計算公式是:最大心率=220-實際年齡,新手運動後心率保持在最大心率的60%-70%就可以了,不要追求過高,對身體健康有影響。

這一階段持續1-2個月,每週3-4次就可以了,不要急於求成,充足的休息是達到良好健身效果的保障。

2

-自重訓練-

在第一階段之後,我們可以開始在健身過程中加上自重訓練,比如深蹲、箭步蹲、俯臥撐之類的都可以。可以按自身情況選2-3個動作,10-15個為一組,每個動作三組。

在自重訓練完之後我們也要配合30分鐘左右的有氧訓練,也是以達到最大心率的60%-70%為佳。這一階段也是持續1-2個月,每週3-4次。

3

-小重量訓練-

這一階段我們可以加上一些小重量的器械訓練,比如深蹲的時候手裡拿兩個比較小的啞鈴,在你原有的自重訓練上加一些器材的重量,增加一些難度。數量和頻率與之前自重訓練保持一致就可以了。小重量訓練之後的有氧訓練也不要忘記哦。

這一階段的持續時間也是1-2個月。

4

-無氧訓練-

經過前面三個階段,你已經出了新手村了。這個階段就可以根據自身需求來進行一些大重量的無氧訓練了。啞鈴、槓鈴或者其他負重類器械都可以給自己安排上了。這個階段的數量也比前幾個階段有所增加,每種器械以10-15個為一組,每種做4組,至於選幾種器材那就看你個人的情況了,4-5種是小編推薦的數量哦。

無氧之後的有氧運動也根據每個人的需求有變化,如果你想減脂,那麼無氧運動後的有氧運動需要選稍微劇烈一點的,比如跳繩、單車或者跳操;如果需要塑造線條,那有氧運動可以選稍微舒緩一點的,比如慢跑、游泳或者慢走;如果你單純的為了增肌,那麼你可以多做無氧放棄有氧。

5

-注意事項-

無論是哪個階段,在開始運動之前都要做5-10分鐘的熱身運動,不要覺得麻煩,熱身運動可以很好的幫我們避免運動損傷。

運動後一定要記得拉伸,可以幫助我們減少延時性痠痛,增加身體柔韌性,讓我們的肌肉線條更好看。

一定不要急於求成,身體只有得到了充分的休息,健身效果才會好!

運動貴在堅持,只要有恆心,下一個健身大神就是你!


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